Положение начинается со стула и высоты стола

Мужчина настраивает высоту офисного кресла перед работой
Удобная поза не должна требовать постоянного мышечного усилия.

Сядьте так, чтобы стопы имели устойчивую опору, а спинка поддерживала корпус. Подвиньте стул к столу: если клавиатура находится слишком далеко, плечи и руки постоянно тянутся вперёд. Высота поверхности должна позволять держать локти без подъёма плеч.

Не существует одной идеальной позы, которую нужно сохранять весь день. Важнее иметь возможность менять положение и не оставаться неподвижным слишком долго.

Клавиатура не должна заставлять сгибать кисти

Кисти находятся в нейтральном положении над компьютерной клавиатурой
Клавиатура располагается прямо перед пользователем, а не сбоку от корпуса.

Поставьте клавиатуру по центру относительно тела и основного экрана. Во время набора кисти продолжают линию предплечья без выраженного сгиба вверх. Опора для запястий может использоваться во время пауз, но не должна заставлять давить кистями на край стола при печати. Рекомендации OSHA по расположению клавиатуры и нейтральному положению кистей помогают проверить настройку рабочего места.

Если ноутбук используется долго, внешний монитор или отдельная клавиатура позволяют независимо настроить высоту экрана и положение рук.

Перерывы важнее идеальной фотографии рабочего места

Женщина делает короткую разминку после работы за компьютером
Смена положения и короткая пауза уменьшают накопление статического напряжения.

Регулярно отрывайтесь от экрана, меняйте положение корпуса и давайте рукам отдых. Частоту пауз подбирайте по продолжительности работы и собственному самочувствию. Если набор вызывает боль, онемение или устойчивый дискомфорт, не пытайтесь решить проблему только сменой клавиатуры или упражнениями из интернета.

Материал носит общий информационный характер и не заменяет медицинскую консультацию.

Частые вопросы

Вопросы основаны на повторяющихся темах из открытых обсуждений пользователей; ответы подготовлены редакцией.

Нужна ли специальная эргономичная клавиатура?

Не обязательно. Сначала проверьте высоту стола, расстояние до клавиатуры и положение кистей; специальное устройство не исправит неудобную посадку само по себе.

Можно ли печатать с запястьями на столе?

Во время набора не переносите на них значительную нагрузку. Мягкая опора полезнее во время паузы между сериями нажатий.

Как понять, что клавиатура стоит слишком далеко?

Если для набора приходится вытягивать плечи и предплечья вперёд или отрываться от спинки стула, подвиньте устройство ближе.

Поможет ли подставка под ноутбук?

Она поднимает экран, но тогда нужна внешняя клавиатура и мышь. Иначе руки придётся держать слишком высоко.

Что делать при боли или онемении?

Прекратите нагрузку и не пытайтесь устранить устойчивые симптомы только упражнениями или покупкой аксессуара. Обратитесь за профессиональной медицинской оценкой.

Тренируйтесь короткими сессиями

Последовательные уроки помогают остановиться до накопления усталости и вернуться к практике на следующий день.

Открыть тренажёр